콜레스테롤 낮추는 음식 찾아 줄께요~

자꾸 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아져 걱정되는 분들 많으실 겁니다. 저도 혈액검사에서 나쁜 콜레스테롤(LDL)수치가 높게 나와 콜레스테롤 낮추는 음식, 운동, 식습관등 좋아질 수 있는 방법 찾다가 포스팅하게 되었습니다. 약을 통해 수치를 낮추기도 하지만 우선은 음식과 생활습관을 바꿔서 낮출 수 있는 방법을 찾아보려 합니다.

 

1. 고지혈증이란?

고지혈증은 콜레스테롤이 혈액 속에 많아지는 질환입니다. 사실 고지혈증은 그 자체가 무서운 병이라기보다는 합병증이 무섭습니다. 고지혈증이 동맥경화를 일으키고 이것이 뇌에서 일어나면 뇌경색, 그리고 심장에서 일어나면 심근경색이 됩니다. 이처럼 혈액 속에 콜레스테롤 수치가 높아지는 고지혈증의 무서운 점은 바로 합병증 때문입니다. 고지혈증은 유전적 요인으로 특정 지질히 혈액 내에 증가해서 발생하기도 하고 술, 당뇨병, 혹은 비만이 원인이기도 합니다.  고지혈증은 특별한 증상이 없으나 합병증이 발생하면 그것과 연관된 증상이 생길 수 있습니다. 죽상경화증의 경우 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓여 나타나고 그로 인해 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관계 질환을 일으킵니다.

 

2.콜레스테롤 종류

1) 좋은 콜레스테롤 HDL

동맥경화를 예방하는 HDL콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 있는 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 합니다. HDL콜레스테롤은 우리가 일반적으로 콜레스테롤 하면 혈관을 막는 나쁜 콜레스테롤이란 이미지와 달리 좋은 역할을 하는 콜레스테롤입니다. HDL콜레스테롤은 40mg/dL 보다 수치가 낮으면 심혈관질환의 위험이 증가하고, 60mg/dL 보다 높으면 심혈관질환의 위험이 줄어든다고 합니다. HDL콜레스테롤은 운동과 금연을 통해 높일 수 있다고 합니다.

 

2) 나쁜 콜레스테롤 LDL

동맥경화를 만드는 LDL콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 심혈관질환과 뇌혈관질환 일으키게 되는 나쁜 콜레스테롤입니다.

DL콜레스테롤은  이상지질혈증을 진단하고, 약물 용량 조절과 약물치료의 시작에 중요한 지표가 됩니다. 심혈관질환 발생을 감소시키기 위해서는 식습관, 유산소 운동, 금연 그리고 약물치료와 생활습관 개선을 통해 낮출 수 있습니다. LDL 콜레스테롤은 130130mg/dL 보다 낮으면 이상적인 수준이며 130~159mg/dL이면 경계 수준이고 60mg/dL이상이면 높은 수치입니다. 단 당뇨병 환자의 경우는 일반적으로  LDL 콜레스테롤을 100mg/dL 이하, 심장병 환자의 경우는 70mg/dL 이하로 낮추도록 노력해야 합니다.

 

3. 콜 레스텔로 낮추는 식습관

1) 생선 많이 먹기 

2) 채소를 많이 먹기

3) 콩류 섭취를 늘리기

4) 아침식사 꼭 챙기기

 

4. 콜레스테롤 높이는 피해야 할 음식

1) 고기양을 줄이기

고기는 양질의 단백질과 비타민, 미네랄을 포함하고 있어 우리 몸의 근육 혈액을 형성하는 꼭 필요한 영양소가 있으나 고기의 포화지방산은 혈액 속 콜레스테롤 증가의 원인입니다.

 

2) 맵고 짜고 단 자극적인 음식을 피하기

매운 음식을 먹다 보면 밥, 빵 등 주식 섭취하면 에너지원으로 쓰고 남은 당질이 중성지방으로 변해 체지방이 축척됩다.  설탕을 많이 섭취하면 또한 중성지방으로 변합니다.  

 

3) 고칼로리 음식 피하기

신진대사가 활발하지 않은 상태에서 고칼로리를 섭취하는 경우 비만으로 콜레스테롤 수치가 올라가게 됩니다.

 

4) 알코올 섭취를 줄이기

과음하는 사람들의 경우 중성지방이 많으므로 고지혈증인 사람은 알코올을 피해야 합니다. 알코올을 과잉 섭취하면 음식으로부터 섭취한 지방이나 당질이 대부분 체지방으로 축적돼 살이 찌게 됩니다.

 

4. 콜레스테롤 낮추는 음식

1) 호두

호두에는 우리몸에 좋은 HDL콜레스테롤 수치를 향상 시켜주고 LDL콜레스테롤 수치는 낮춘다고 합니다. 호두기름은 혈관벽 내피세포를 보호하고 강화해 주기도 합니다.

 

2) 사과

사과는 LDL콜레스테롤을 배출하고 HDL콜레스테롤 흡수에도움을 주어 동맥경화와 고혈압을 예방하는 효과가 있다고 합니다.

 

3) 크랜베리

크랜베리에는 안토시아닌, 프로안토시아니딘, 케르센틴등 항산화 성분이 풍부하게 들어 있으며 나쁜 LDL콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 HDL콜레스테롤 수치를 높여 주며, 혈압을 낮추는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

4) 올리브 오일

올리브 오일에 다량 함유된 폴리페놀 성분은 혈관을 깨끗하게 한다고 합니다. 몸속의 HDL콜레스테롤 수치를 높여주고 LDL콜레스테롤 수치는 낮추는 데 도움을 준다고 합니다. 또 심혈관 질환을 예방하는 효과도 있다고 합니다. 

 

5) 보리

베타글루칸을 지속적으로 섭취하거나 이를 포함한 식품을 섭취 하면 체내 콜레스테롤 수치를 40%정도 낮춘다고 합니다. 또한 베타글루칸은 식이섬유의 일종으로 장내 불필요한 것들을 제거해 장속 환경을 좋게합니다. 보리이외에도 현미, 효모 버성에 다량 함유되어 있습니다.

 

6) 등 푸른 생선

등 푸른 생선에많이 함유된 불포화지방산은 응고된 콜레스테롤을 녹여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다.

 

7) 미역, 다시마

알긴산은 미역과 다시마에 함유된 성분으로 콜레스테롤과 지방 흡수 억제에 아주 탁월합니다.  또한 미역, 다시마에 많은 식이섬유는 대장운동을 촉진해 대장암 예방과 원활한 배변을 도와 변지저하와 다이어트에효과가 있습니다. 또 가장 중요한 효과는 콜레스테롤 흡수를 낮추고 배출을 해서 혈관 건강에 탁월한 효과가 있습니다.

 

 

잠깐만! 우울증 증상으로 삶의 질이 떨어 졌나요? 우울증 치료됩니다.

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