고지혈증에 좋은 운동과 좋은 음식으로 관리하기

고지혈증은 우리 주변에 흔하게 있는 질환이죠! 식습관과 생활습관 개선만으로도 좋아질 수 있습니다. 오늘은 고지혈증에 좋은 음식과 좋은 운동, 예방을 위한 생활습관을 포스팅해 보겠습니다. 

 

 

 

고지혈증

혈액내에 저밀도 콜레스테롤(LDL), 중성지방이 증가했거나 고밀도 콜레스테롤(HDL)이 감소된 것을 고지혈증 혹은 이상지혈증이라고 말합니다. 예전에는 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방의 과잉만을 관리했으나 최근에는 고밀도 콜레스테롤(HDL) 수치가 낮은 이상지혈 상태 모두 관리가 필요하다고 합니다. 세포막을 형성하고 호르몬과 비타민D, 담즘생성을 해 혈관을 강화 유지하는 좋은 역할을 하는 콜레스테롤이 과잉되면 고지혈증이 될 수 있습니다. 저밀도 콜레스테롤(LDL), 중성지방이 혈액이 혈액내에 많아지면 지방 성분은 혈관을 좁아지게 하고 그로 인해 동맥경화를 일으키게 되어 심장과 뇌혈관 질환이 발병하게 됩니다.

 

고지혈증 원인

• 노화가 되면서 콜레스텔로 수치는 올라가게 됩니다. 특히 여성은 폐경 이후 수치 증가
• 유전적으로 간의 콜레스테롤이 제거가 잘 되지 않는 경우
• 지나친 동물성 지방 섭취와 음주가 중성지방과 콜레스테롤 수치를 높게 하는 경우
• 생활이 불규칙한 경우
• 운동량이 현저하게 부족한 경우
• 지나친 비만으로 콜레스테롤 수치 상승
• 당뇨병, 갑상선기능저하증, 간경병증과 같은 여러 가지 질환

 

고지혈증 증상

고지혈증은 초기 증상이 뚜렷한 없고 고지혈증으로 인한 합병증으로 인해 증상이 있을 수 있습니다. 간혹 만성적인 피로감과 가슴 주변의 통증이 있을 수 있는데 이는 혈류 흐름이 좋지 못해 원활하지 못한 산소 공급으로 세포 조직에 영향을 주기 때문이며 약한 구토 증세와 어지럼증이 나타나기도 합니다.

 

 

 

고지혈증 진단

식후 14시간 이상의 금식 후 혈액검사를 하는 것이 좋기 때문에 이른 저녁 후 다음날 검사하는 것을 권합니다. 고지혈증은 혈액 검사가 중요한데 주기적으로 혈중 콜레스테롤 농도를 측정해야 합니다. 대체로 20세를 기점으로 혈중 콜레스테롤은 증가하기 시작하는데 부모·조부모의 심혈관질환 병력이 있거나 콜레스테롤 수치가 높다면 관리가 필요합니다. 다음의 경우에 한 가지라도 해당 되면 고지혈증일 수 있습니다.

• 총 콜레스테롤 - 200㎎/dL 이상(200㎎/dL 미만 적정, 200~239㎎/dL 경계영역, 240㎎/dL이상 매우 높음)
• 중성지방 - 150㎎/dL 이상(150㎎/dL 미만 적정, 150~199㎎/dL 경계영역, 500㎎/dL이상 매우 높음 )
• 고밀도 콜레스테롤(HDL) - 40㎎/dL 이하( 60㎎/dL이상 적정 수치)
• 저밀도 콜레스테롤(LDL) - 130㎎/dL 이상(100㎎/dL 미만 적정, 130~159㎎/dL 경계영역, 190㎎/dL이상 매우 높음 )

 

고지혈증에 좋은 음식

<마늘>

심장질환 예방에 좋은 폴리페놀과 혈관 확장에 좋은 알리신 성분이 풍부한 마늘 섭취는 혈액순환에 도움을 줍니다.

 

<등푸른 생선>

오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치, 고등어 등을 섭취하면 혈액을 맑게 하여 혈압과 콜레스테롤의 수치를 낮춥니다.

 

<양파>

케르세틴이 풍부한 양파는 혈관을 깨끗하게 하는 놀라운 효과가 있습니다. 혈관 속 콜레스테롤을 케르세틴의 항산화 작용으로 깨끗하게 청소해 총 콜레스테롤 수치가 현저히 줄어 든다고 합니다.

 

<현미>

대표적인 항산화 성분인 비타민E가 풍부한 현미는 심장 건강, 암 등의 만성 질환 발병을 예방하고 활성 산소 제거로 면역 체계를 강화하는 효과가 있습니다. 

 

<표고버섯>

레티닌 성분이 풍부한 표고버섯은 항암효과와 식이섬유가 풍부해 칼로리를 낮추는 효과가 있습니다. 또 베타글루칸은 혈류의 흐름을 좋게 하고 세균이나 바이러스에 대한 저항력을 키워주며 신진대사를 활발하게 하는 효과가 있습니다.

 

 

고지혈증 치료법

쉽게 시작 할 수 있는 치료법으로는 생활습관의 개선과 식습관의 변화로 가능합니다.  

오메가-3 지방산은 주성분인 EPA(eicosapentaenoic acid)와 DHA(docosahexaenoic acid)가 많이 들어 있어 하루 3~4g 복용으로 중성지방을 떨어뜨리는 효과가 있습니다. 또 고지혈증 약인 스타틴계열의 약물이 콜레스테롤의 합성을 방해하여 저밀도 콜레스테롤(LDL)과 중성지방 수치를 낮추고, 고밀도 콜레스테롤(HDL)의 수치를 올려 고지혈증의 치료에 효과가 있습니다. 

 

고지혈증 운동으로 예방

고지혈증 관리를 위해서는 최소 1주일에 3~4일 정도 30분 이상 대표적인 유산소 운동인 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등을 꾸준히 하고 주말에 1시간 이상 등산을 하면 비만까지 관리할 수 있습니다.

 

고지혈증 생활습관으로 예방

• 동물성 지방 섭취 줄이기
• 1일 콜레스테롤 총량 섭취를 200㎎ 이하로 하기
• 유산소 운동을 꾸준히 하기
• 지나친 카페인 섭취 피하기
• 신선한 채소와 과일을 많이 먹기

콜레스테롤 낮추는 음식 찾아 줄께요~

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